株式会社Produce 
【要約】ストレッチが筋力・可動域・怪我予防に与える効果まとめ
- 静的ストレッチは筋力・筋パワーを向上させる可能性がある
- 柔軟性トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせが筋損傷予防に繋がる
- ストレッチは運動パフォーマンス・関節可動域向上に繋がると共に怪我予防にも繋がる
【科学的知見】ストレッチに関する最新の理学療法研究
静的ストレッチは筋力・筋パワーを改善するのか？最新メタ分析の結果
Fabianらは静的ストレッチが筋力およびパワーに及ぼす慢性的な効果を検討するレビュー論文を発表した。41件のランダム化比較試験を対象にし、システマティックレビューとマルチレベルメタ分析を実施した。対象は年齢・性別・運動歴に制限なしの健康な方を対象にし、介入期間の平均は6週間であった。結果は、静的ストレッチによる筋力・筋パワーの向上は小〜ごくわずかであったが、静的ストレッチの導入により筋力・筋パワーが向上する可能性が見出せた。また、運動習慣の少ない人ほどその効果が大きくなる。ストレッチの種類としては、受動的ストレッチを推奨し、反復回数が多いほど効果が出やすい。1）
柔軟性トレーニング×筋力トレーニングは筋損傷（肉離れ）の予防に有効か？
Journal of sport and Health Scienceに掲載された、Xianglin Wanらの研究によると、8週間の柔軟性トレーニングや筋力トレーニング（求心性・遠心性）を行う事で、ハムストリングスの筋・腱の「最適な長さ」が伸び、筋断裂などの筋損傷を予防できる可能性があると発表した。対象は男子大学生28名を対象に、柔軟性トレーニング群と筋力トレーニング群に分け、8週間（週3回）の介入を行った。介入前後でスプリントテスト・等速性筋力テストを行った。各群で行ったメニューは以下に参照する。
柔軟性トレーニング群：静的ストレッチ・動的ストレッチ・PNFストレッチ
筋力トレーニング群：求心性・遠心性筋力運動
結果は、柔軟性トレーニング群において介入後のテストにおけるハムストリングス柔軟性スコアは介入前に比べて優位に増加した。更に、半膜様筋・大腿二頭筋長頭の最適筋腱長は増加し半腱様筋には優位差は見られなかった。また筋断裂の程度は優位に減少した。２）
ストレッチはパフォーマンス向上・可動域改善・怪我予防にどう影響するのか？
David G.Behmらはストレッチの効果が身体パフォーマンス、可動域、傷害発生率に対する効果を、1989年から2014年までの静的ストレッチ、動的ストレッチ、PNFストレッチがパフォーマンスと関節可動域（Renge Of Motion 以下：ROM）、怪我予防への影響に関する研究課題を含む研究を比較した。
上記のストレッチがパフォーマンス・ROM・傷害に関わる結果を列挙すると、パフォーマンスに関しては運動前に動的ストレッチを実施した場合、小から中等度の改善を示した。ROMに関しては、全てのストレッチで急性のROM改善が確認された。その中でも、PNFの貢献度は傾向にあった。怪我予防への影響に関しては、静的ストレッチ・PNFストレッチにおいて急性筋損傷（短距離走・テニスやその他の球技など）の発症リスクの軽減の可能性があると示唆されている。3）
【感想】理学療法士としての考察と今後の臨床・指導での活用
今回は、ストレッチが筋肉に与える影響について取り上げました。インターネットでは常に「運動前にはストレッチが良い」と推奨されているコラムが散見されます。漠然とストレッチと書いてあるのみで、ストレッチの種類は明記されていないものが多い印象です。文献を調べると、静的ストレッチが筋力・筋パワー、柔軟性の向上への貢献度が高く、怪我予防にも繋がる事がエビデンスで証明されています。競技者を指導するチャンスがあれば、積極的に静的ストレッチを導入すると共に、今回調べた内容を活かして挑みたいです。
引用文献
Fabian Arntz· Adrian Markov · David G. Behm3 · Martin Behrens · Yassine Negra6 · Masatoshi Nakamura・Jason Moran · Helmi Chaabene Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi‑level Meta‑analysis 2023 53:723-745 2. Xianglin Wana・Shangxiao Lia・Thomas M. Best b・Hui Liua・Hanjun Lia・Bing Yu Effects of flexibility and strength training on peak hamstring musculotendinous strains during sprinting 2020 June 13 3. David G. Behm・Anthony J. Blazevich・Anthony D. Kay・and Malachy McHugh Acute effects of muscle stretching on physical performance,range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review 2020 February 25
作成者：小林翼 資格：理学療法士
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