体幹の筋肉を鍛えた方がいいの？

皆様、こんにちは。
吉祥寺唯一の自費リハビリテーションを行うメディカルフィットネスProduceです！

本日のテーマは『体幹の筋肉』についてです。
「体幹を鍛えよう！」という言葉はテレビや雑誌、書籍で見かけることが増えていますが、
なぜ、体幹を鍛える必要があるかご存知でしょうか？

体幹ってなんのこと？
体幹を鍛えるとどういうメリットがあるの？
やり方はどうすればいい？

テレビでも、雑誌でも「体幹を鍛えなさい」とよくみかけますが、体幹を鍛えると何にいいのでしょうか？
理由を知ることで、今までは気が進まなかった方もトレーニングをするきっかけになればと思います。

目次
・「体幹」ってどこのこと？
・体幹ってなんで大事なの？
・体幹が不安定だとどうなる？
・筋肉の使い方による違いを知ろう！
・筋力増強の原則
・体幹を鍛えるには？

それでは解説していきます！

「体幹」ってどこのこと？

「からだ」の「みき」と書く体幹は字のごとく、身体の軸となる部分を指します。
よく腹筋と勘違いされやすいですが、頭、両手両足を除いた胴体を「体幹」と呼ぶため、体幹は背中も含まれます。

体幹は、身体の前面にある筋肉（腹直筋、腹斜筋、腹横筋、大胸筋など）と
身体の後面にある筋肉（脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など）から成り立ちます。
体幹トレーニングとしてよくみる運動は、胴体全部を鍛えるというよりは、お腹周りを鍛えるものが多い印象です。

体幹ってなんで大事なの？

体幹は、「コア」とも呼んだりしますね。身体の中心となるとても大切な部分です。
体幹の中心にあり、柱の役割を果たす頸椎、胸椎、腰椎、仙椎からなる脊柱は、
たくさんの関節から成り立っていることで「曲がる」「伸ばす」「捻る」などいろんな方向に動かすことができます。
この「いろんな方向に動くことができる」ということにより、身体のバランスをとっているのです。
しかし、関節が多い分、裏を返せば動きやすくなるため、筋力低下によって不安定となりやすいです。

体幹が不安定だとどうなる？

少し未来の話からはじめます。
病気や怪我によって寝たきりの時間が長くなると筋肉はどんどん弱くなってしまいます。
1週間で身体の15％、3〜5週間で50％もの筋肉が低下するといわれています。
若者でも風邪で体調を崩したあとは、体力が落ちているのを実感しますよね。

体幹の筋肉は、頭と両手両足を除いた重量約48%を占める非常に大きな場所なのです。
身体の半分となる体幹の筋力が落ちることで、以下のようなデメリットが生じます。

・身体をまっすぐ支えられず、猫背になる
・姿勢が悪くなり、肩こり・腰痛が出現する
・姿勢が悪く、筋力もつかっていないと、代謝が低下し太る
・体幹筋が弱まることで、歩く、走るなど動いている最中のバランス能力が低下する
・バランス能力の低下により、転倒しやすくなる

若者、中高年は転倒しても骨折することは少ないと思いますが、これが高齢者であればどうでしょうか。
加齢とともに骨密度が低下するため、一度転倒すると骨折するリスクが非常に高く、骨折した場合は入院、手術が必要となるでしょう。
また、骨折しているときも、手術後もかなりの痛みを伴います。

筋肉の使い方による違いを知ろう！

少し専門的な話になります。
筋トレ！といっても、筋肉には種類があり、目的によって筋トレの方法が変わります。
他にも種類はありますが、今回は関節運動のある動的収縮を行うこの2つに絞って説明したいと思います。

《求心性収縮》
筋の長さが短縮しながら収縮する
《遠心性収縮》
筋の長さが伸張しながら収縮する

・・・？
皆さんの頭の中にはきっとはてなで溢れかえったのではないでしょうか。

よく部活動で行ったイラストのような腹筋で例えると、腹筋は縮んでいるので求心性収縮、背筋が伸ばされているので遠心性収縮となります。

腕立て伏せで例えると、肘を曲げたことで力こぶ（上腕二頭筋）が縮まり、二の腕（上腕三頭筋）が伸ばされています。

このことから、どちらか一方の筋肉だけつければいいのではなく、前後でバランスよく筋肉をつけることが大切だといえます＾＾

筋力増強の原則

では、筋トレをするときの回数はどうやって決めていますか？
とりあえず10回？1日100回？筋肉をつけるためには原則があるのです！

（1）過負荷の原則
通常使用する筋力よりも高い負荷を課さなければ筋力増強は期待できません。
（2）漸増負荷の原則
筋力増強運動により筋力が増えた場合は負荷を再設定する必要があります。
（3）反復性の原則
筋力増強運動は、即時効果は期待できません。高齢者や病気を有している方ほど顕著です。そのため、適切な負荷での筋力増強運動を反復して行うことが重要です。
（4）特異性の原則（5）意識性の原則
ただ単に筋力増強運動を繰り返しても効果は少ないです。何のために、どこを使う筋肉を鍛えるのか、目的を明確にもつ必要があります。
（6）個別性の原則
運動の効果には年齢、性差、体格、体力、技術レベル、経験、健康状態、精神状態など多くの要因が関係しています。そのため、要因を考慮したうえで、その人に合った運動を行わなければ効果を得ることはできません。
（7）全面性の原則
特定の筋、特定の運動のみに焦点を当てることは、長期的にみると筋や運動を起こす関節に可逆的変成を起こすことにつながる可能性が高いです。そのため、全体的にバランスよく筋力増強を図ることが重要です。

体幹を鍛えるには？

体幹トレーニングについて

まとめ

・体幹は、腹筋のことではない。
・腹筋だけ筋力をつけるのではなく、筋肉のバランスが大切

体幹筋を鍛えた方が姿勢がよくなり、不調を追い払ってくれるため、結論は「体幹の筋肉は鍛えた方がいい！」ということになります。

Produceでは柔道整復師や理学療法士、作業療法士が常駐しています。
日々の不調が起こる原因や、それに対処する必要な知識をお伝えしたり、運動を行ったりすることが出来ますので、是非一度遊びに来てくださいね♪

最後までお読みいただきありがとうございました（＾＿＾）☆

参考文献
1）体幹と理学療法
　理学療法―臨床・研究・教育 20:7-14，2013.
2）筋力増強運動の基本と実際
　Jpn J Rehabil Med 2017;54:746-751

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