自宅で出来る！肩のストレッチ

皆様、こんにちは。
吉祥寺唯一の自費リハビリテーションを行うメディカルフィットネスProduceです！

本日のテーマはお悩みが多い『自宅でできる肩のストレッチ』についてです。

目次
・そもそも肩こりはなぜ起きるの？
・肩こり重症度チェック
・ベッドで肩ストレッチ
・オフィスで肩ストレッチ
・テレビ見ながらながらストレッチ
・道具を使った肩ストレッチ
・その他動画で学ぶ肩のセルフケア

それでは解説していきます！
是非、最後までお読みください(*´▽｀*)

自宅でできる肩のストレッチ

【そもそも肩こりはなぜ起きるの？】
・姿勢の悪さや運動不足が大きな原因
・冷えも肩こりの原因
上記２つに共通していることは常に筋肉が緊張した状態が長引いている事が原因です。

“凝り”は専門用語で「筋硬結（きんこうけつ）」といったりします。
例えば、筋力トレーニングをした時に、同じ筋肉を連続して筋トレすると、疲労が蓄積して徐々にだるくなっていきます。
そこで筋トレを休止とすぐに「だるさ」は取れますが、肩こりの場合は、不良姿勢や頭部と腕の重さなどによって、休むことなく常に筋肉が緊張している状態にあるので、だるさがずっと残り続けます。それが肩こりです。

筋肉の中には血管が流れていて、筋肉が緊張して硬くなることで血管が狭くなります。
血管が狭くなると酸素などの栄養分の循環が悪くなり、疲れを感じる疲労物質や、痛みを感じる発痛物質が筋肉内に停滞するようになります。
その結果、肩に重だるさや痛みを自覚することで、肩こりのような症状が現れるのです。

肩こりの原因になる筋肉は？

肩こりを起こす筋肉のランキングは、具体的に次の筋肉です。

1位：僧帽筋(そうぼうきん)の上部
2位：肩甲挙筋(けんこうきょきん)
3位：菱形筋（りょうけいきん）

これら3つの筋肉の共通した働きは、肩をすくめた時のように、肩甲骨を頭の方に持ち上げること「挙上」です。
3つの筋肉すべてが肩甲骨についているので、肩こりに対するアプローチは肩甲骨に着目するのがポイントです。

肩こり重症度チェック

1人で行う際は鏡の前でやることをオススメします。
【やり方】
1. 足を揃えまっすぐ立ち前ならえのポーズを取る
2. 手を軽く握り、拳を上に向け肘を90度まで曲げ両肘をくっつけて胸の下で揃える
3. 顔は正面を向いた状態で腕だけをゆっくりと上げていく

★ 腕を上げていった高さで肩こりの重症度が分かります！
【A】鼻より上まで肘が上がった
　 ⇒肩こりはほとんどありません。ご自身もあまりこりを感じていないはず。

【B】口の高さぐらいまで肘が上がった
　 ⇒少しこっています。ご自身も少し自覚しているのでは？

【C】肩の高さからアゴの高さまで肘が上がった
　 ⇒かなりこっています。肩こりで辛い思いをしていませんか？

【D】胸より下のまま
　 ⇒肩こりは重症です。気になる方は是非相談して下さい。

ベッドで肩ストレッチ

【やり方】
1. 正座の姿勢から両腕を前に滑らせ伸ばし身体を前傾させていく
2. 呼吸を吐きながらさらに頭を深く沈め、腕もさらに伸ばしていくイメージをもつ
3. 30秒ほどキープする

＊ストレッチ中痛みが生じたら直ぐに中止してください。
＊筋肉が伸びている痛さは大丈夫です。

オフィスで肩ストレッチ

【やり方】
1. 椅子に浅めに座り背筋を伸ばし胸を張る
2. 左手で椅子をつかみ、右手を左耳上に添え頭を右に倒していく
3. ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ
4. 逆側も同様に行います

＊ストレッチ中痛みが生じたら直ぐに中止してください。
＊筋肉が伸びている痛さは大丈夫です。

テレビ見ながらながらストレッチ

【やり方】
1. 左腕を上げ肘を曲げたら右手を左肘に添える
2. そのままゆっくりと息を吐きながら、骨盤が動かないように注意しながら右側へ体を倒し5秒キープ
3. 反対側も同様に行う

＊ストレッチ中痛みが生じたら直ぐに中止してください。
＊筋肉が伸びている痛さは大丈夫です。

道具を使った肩ストレッチ

【やり方】
１　ストレッチポールに仰向けに横になります。
２　肘と手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら上げます。　　
※突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎているので、無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所まででOK

動画で学ぶ肩のセルフケア

肩のセルフケア

＊ストレッチ中痛みが生じたら直ぐに中止してください。
＊筋肉が伸びている痛さは大丈夫です。

まとめ

簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介しました。

特に寒い季節は体がこわばり、肩こりも起こりやすくなってきます。
毎日少しずつのストレッチで肩こりとは無縁な体を目指しましょう。

Produceでは、国家資格である、柔道整復師、理学療法士、作業療法士が常駐しています。
身体の専門職が最善のアドバイスをいたします。
これを機会に、ぜひ、ご自分の身体をご自愛ください。

病気の予防に向けた身体作りをお手伝いだけでなく、身体の治療や運動指導も行っています＾＾
新しい環境で、新しいことを始めることは、身体がよくなるきっかけになるかもしれません。
最後までお読みいただきありがとうございました（＾＿＾）☆

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