ダイエットと食事の関係性は？食事制限をするべき？

皆様、こんにちは。
吉祥寺唯一の自費リハビリテーションを行うメディカルフィットネスProduceです！

本日のテーマは『ダイエットと食事』についてです。
食べたいものを食べて、大変な運動しないで痩せたいと思っている方は多いと思います。
しかし、それは難しいことではないかと思います。食事は食べたいものを食べるのではなく、含まれている成分に注意していれば体重は減少しますし、運動して消費カロリーが摂取カロリーより多くなる生活を続けていても体重は減少していきます。

食事は摂取しないとストレスになりますよね？
食べなければ痩せることはできますが、身体に必要な成分が足りず栄養不足になることや痩せた後に食べ過ぎてリバウンドしてしまうことがあります。また、食べることでダイエットをサポートしくれる食べ物もあります。
普段から食べ過ぎで体重が気になる方に是非読んでいただきたいと思います♪

目次
・食べるとなぜ太るの？
・食べると太りやすいものとは？
・ダイエット中に摂取しておきたい食べ物とは？
・食事でダイエットする方法とは？

それでは解説していきます！

食べるとなぜ太るの？

初めに食べると太るメカニズムについてお話します。

食べると太る原因は“脂質”と“糖質”の過剰摂取です。
脂質と糖質は活動するためのエネルギーとして使用されます。
【糖質】
不足すると意識障害を起こすこともある為、身体にとって重要になります。しかし、過剰摂取しそのエネルギーを消費しきれなくなると、多くが中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。これが多く蓄積されると脂肪が溜まり、体重は増えて肥満になります。
【脂質】
糖質は脂肪酸に変化し、脂質は脂肪酸から中性脂肪になります。身体は飢餓に備えるようにできているため長期保存が可能なエネルギーである中性脂肪を貯蔵します。
これらが太る理由と考えられています。

食べると太りやすいものとは？

太りやすいものは

脂質
糖質の過剰摂取
高カロリー食品

を摂取することです。
糖質は炭水化物に多く含まれる成分です。炭水化物には１gあたり４kcalのエネルギーを作り出し、脂質は油脂類に含まれ１gあたり９kcalのエネルギーを作り出します。
炭水化物より油脂類の方がカロリーは高くなります。

【油脂類（脂質）とは】
バター・マーガリン・サラダ油・ごま油・ラード・オリーブオイルなどです。
実際には油に含まれる成分はそれぞれあるため、健康そのものに関わるものを区別することはできませんが、カロリーで見ると全て１gあたり９kcalのエネルギーを作ります。油脂類は少量で高カロリーなので料理をするの際には使い過ぎに注意が必要です。

【炭水化物（糖質）とは】
お米・パン・麺類・芋・お菓子類、砂糖、はちみつなどに多く含まれます。
炭水化物は油脂類と比べると1gあたりのカロリーは少ないですが、どんなおかずにも合わせて摂取しやすいことから1度の食事でたくさん摂取してしまうものです。

以上のように糖質と脂質はよく食べるものに多く含まれています。

ダイエット中に摂取しておきたい食べ物とは？

食べたいだけ食べて太らないという食べ物はありませんが、食べても太りにくいものはあります。
また、食べることでダイエットに良いとされる食べ物は摂取しておきたいですよね？
それは野菜類、海藻類、キノコ類です。
それらは低カロリーだけではなく、ダイエットに良い効果をもたらすのでご紹介していきます。

①野菜類
野菜類にはビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。ビタミンとミネラルには過剰摂取してしまった炭水化物や脂質の代謝促進をサポートしてくれる役割があります。また食物繊維は便秘解消に効果があると言われています。イモ類やカボチャ、レンコン、トウモロコシなどは高カロリーなので摂取しすぎには注意してください。

②海藻類
海藻類は特徴として噛み応えもある為、よく噛んで食べることで食事での満足感を得やすいです。低カロリーで水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。特にひじきに含まれる褐色の色素成分には脂肪燃焼をサポートする働きがあります。その他にも腸内環境を整え、便秘や肌トラブルを予防・改善の効果が期待できます。

③キノコ類
キノコには糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1と脂質の代謝を促進し、肌・髪・爪などの細胞再生に必要なビタミンB2が豊富に含まれています。
また、キノコ類に含まれているキノコキトサンと言う成分には中性脂肪を減らし、メタボを予防する効果があります。その他にも食物繊維も豊富に含まれているため、コレステロールや脂肪の吸収を抑えたり、腸の動きを活発にしてくれたりします。

野菜類・海藻類・キノコ類を紹介しましたが、ダイエットにはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれる食材を摂取することで太りにくい身体作りをサポートしてくれる効果がありますので、摂取することを心がけましょう！

食事でダイエットする方法とは？

①空腹時におススメの食べ物
空腹感が強い時はお菓子など糖質が高いものを食べたくなりますよね？
おススメの食材は野菜類や海藻類を使った酢昆布や寒天ゼリー、こんにゃくゼリーなどです。ここでお菓子を摂取してしまうと太りやすくなりますので注意してください。

②食事のリズム
基本的に食事は朝・昼・晩の3食を摂取するようにしましょう。出来るだけ食事時間のズレを少なくすることも大切です。身体には空腹を感じやすい時間がそれぞれあります。食事の時間に空腹を感じられれば余計な摂取量を抑えることができます。
時間がズレている人は空腹を感じたときに間食し、余計な摂取量を増やしてしまうことや消化不良を起こすため為、注意しましょう！
また、空腹時に胃から消化液を出しますが、食べ物が入ってこないと消化液は胃壁を消化し始めてしまいます。その状態が続けば胃潰瘍にもなりやすくなりダイエットどころではなくなるので、毎回同じ時間に食事を摂取することが大切にもなります。

③夜食は控えよう！
夜遅い時間の食事は太りやすいことがわかっています。それは夕食を食べた後に運動することはなく、寝るだけだからです。睡眠でもカロリー消費を行いますが、活動時より低い消費量のため、消費できなかった糖質や脂質は脂肪へ蓄積されていきます。また、食べたものが消化されていない状態で朝を迎えるため、空腹感もなく食事のリズムも安定しなくなります。

④自分の生活習慣を確認・見直ししよう
自分がどの時間にどんな物を食べているか知ることが大切です。何時に何をどのくらい食べているか書き出してみましょう！そして不規則な食事リズムになっているなら出来るだけ規則的なリズムに変えることや晩御飯が遅い人は少しでも早くできないか見直し、改善してみましょう！

まとめ

食事は身体を守る為にも必要なことです。食べる量を制限するのではなく、食べると太りやすい食べ物の摂取を制限し、食べることで糖質や脂質の代謝を促進してくれる食材を摂取していきましょう！
Produceでは柔道整復師や理学療法士、作業療法士が常駐しています。ダイエットすることに必要な知識をお伝えしたり、運動を行ったりすることが出来ますので、是非一度遊びに来てくださいね♪

最後までお読みいただきありがとうございました（＾＿＾）☆

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