【PFCバランスとは？】正しい栄養の取り方で健康的にダイエット＆ボディメイク

■【要約】PFCバランスの重要性とは？

• 近年では運動だけでは痩せられない。痩せる為に必要なのは運動と食事のバランスと謳われている
• PFC(Protein:タンパク質、Fat:脂肪、Carbohydrates:炭水化物)のバランスが重要であるとされている
• PFCバランスを最適化する事で、運動パフォーマンス・損傷治癒を促進する事が出来ると言われている

■【科学的に解説】PFCバランスと健康の関係

体質改善のために必要な炭水化物・タンパク質・脂質の適切な摂取量とは？

米国栄養士会（ADA）らのレビューによると、「炭水化物とタンパク質の必要量は、体重を維持し、グリコーゲンの貯蔵を補充し、組織の構築および修復に十分なタンパク質を供給するために、身体活動の多い時間帯に満たされなければなりません。 脂肪摂取量は、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンを供給し、体重維持のためのエネルギー源となるのに十分でなければならない。」という記述があります。

炭水化物は運動時に使われるグルコースに分解される。車で例えるとガソリンの様なものです。
運動により大量のグルコースが消費されていき、筋・髪の毛等の組織からタンパク質をアミノ酸に分解してエネルギーとして使われます。
この様に、運動時のグルコース・アミノ酸の過剰な消費を防ぐために、運動前の炭水化物とタンパク質の摂取が重要であると言われている。一般的にタンパク質はkg/１.０〜１.２gの摂取が推奨されているが、提唱している人により数値は多少のばらつきがあります。また、どの程度摂取すれば良いか詳しく述べられている文献が無いため、今後議論が必要です。

脂肪は小腸で脂肪酸が分解させる過程で、分解しきれなかったトリグリセリドが脂肪酸と結合したものです。脂肪は内臓保護であったり、脂肪をエネルギーとして使用する為にかなり大事な栄養素ではありますが、脂質の摂りすぎは肝臓の炎症を引き起こし、非アルコール性脂肪肝疾患の原因になりやすいため、注意が必要です。良質な脂質としてオメガ3脂肪酸の摂取が推奨されており、1日/4gの摂取が良いとされています。

PFCバランスを意識した食事のポイント

Zhilei Shanらの報告によると、1999年から2016年までの米国成人の炭水化物、脂質、タンパク質の摂取の傾向を調べるため、米国の20歳以上の成人を対象とした、全米を代表する9サイクルの国民健康栄養調査（1999〜2016年）の24時間リコールデータを連続横断分析にて調査しました。回答者は43996名の平均年齢46.9歳の女性対象に書面によるインフォームドコンセントを行いました。
結果としては、総炭水化物からの推定エネルギーは減少し、総タンパク質・脂質のエネルギーは増加しました。総炭水化物のエネルギーが減少した背景としては低質炭水化物（加糖）の摂取が減少した事が言えます。総タンパク質のエネルギーが増加した背景として、全粒穀物・ナッツの摂取量が増えた事が原因とされています。この17年間で米国の成人の栄養摂取の様式が変化している事は読み取れますが、栄養摂取方法の変化から体質改善が図れた研究は現在のところ出ていません。ただ、一つ言えるのは加糖を含んだ炭水化物・不飽和脂肪酸の摂取には留意した方が良い事が言えます。

アスリート必見！競技復帰に必要なPFCバランスと栄養摂取のコツ

Sousana Kらのレビュー論文によると、アスリートが競技復帰をするにあたって、リハビリテーション栄養学的な側面で考えた時にタンパク質の摂取を特に考慮することが必要であると言われています。タンパク質単体で摂取するのではなく、炭水化物を同時に摂取することで筋分解と筋萎縮を抑制することが出来ます。また、脂肪酸に関してはエビデンスは一貫してはいませんが、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を摂取も負傷したアスリートの復帰には有益である可能性が示唆されています。

■【まとめ＆感想】PFCバランスを意識して理想の体を手に入れよう！

今回も自身の経験を元に、正しい栄養の取り方に付いてブログを書かせて頂きました。自分自身の体質改善をするにあたって、Youtube、学術文献から情報を収集していく中で冒頭でも語らせて頂きました、PFCバランスを意識して食事を摂取する事で体質改善に繋がるという結論に至りました。Produceに来館されているお客様の中にはダイエット目的で来られている方が多いです。積極的な運動だけでなく、栄養管理も加える事でよりなりたい自分に近づけるのではと考えております。まだまだ、私自身も勉強中であるため栄養に付いてより知識を深められる様に今後も精進していきます。

■引用文献

1. Medicine & Science in Sports & Exercise Nutrition and Athletic Performance
2.Zhilen shan Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016
3. Sousana K. Papadopoulou Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake

作成者：小林　資格：理学療法士