株式会社Produce 
「若い頃と同じように食事を減らしても、なぜか痩せない…」
「最近、ベルトの上に乗るお腹周りのお肉が、どうしても落ちない…」
「健康診断の数値を見て、そろそろ本気で考えないといけないと思っている…」
吉祥寺にお住まいの60代のあなたへ。もし、このようなお悩みをお持ちなら、それは決してあなた一人のせいではありません。年齢を重ねることで私たちの体は変化し、若い頃とは違うアプローチが必要になるのです。
間違った知識で無理なダイエットを始めると、かえって筋肉が落ちてしまったり、体調を崩してしまったりと、健康を損なう危険性も。
この記事では、吉祥寺で健康的なダイエットを成功させたいと願う60代の女性のために、科学的根拠に基づいた「リバウンドしない一生モノの健康習慣」を手に入れるための正しい知識と具体的な方法を、専門家の視点から網羅的に解説します。
この記事を読み終える頃には、あなたは体重計の数字に一喜一憂することなく、自信を持って健康的な毎日への第一歩を踏み出せるようになっているはずです。
【深掘り解説】なぜ？60代の「ぽっこりお腹」と忍び寄る「サルコペニア肥満」の深刻な関係
「昔はもっと痩せやすかったのに…」と感じるのには、明確な理由があります。特に多くの女性を悩ませる「ぽっこりお腹」は、見た目だけの問題ではなく、健康上の重要なサインなのです。
原因①：女性ホルモン（エストロゲン）の減少と「内臓脂肪」
更年期を迎え、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少すると、これまで皮下脂肪がつきやすかった体質から、お腹周りに「内臓脂肪」が蓄積しやすい体質へと変化します。エストロゲンには脂質の代謝をコントロールする働きがあったため、その減少が直接的にぽっこりお腹の原因となるのです。この内臓脂肪は、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の直接的な引き金となり、見た目以上に深刻な問題です。
原因②：基礎代謝の低下と「サルコペニア肥満」
さらに見過ごせないのが、筋肉の減少です。筋肉は30代をピークに年に約1%ずつ自然に減少していきます。これにより、生命維持に必要なエネルギー消費（基礎代謝）が低下し、若い頃と同じ食事でも脂肪がつきやすくなります。
この筋肉の減少（サルコペニア）と肥満が合併した状態が、最も警戒すべき「サルコペニア肥満」です。一見すると太っているだけに見えても、体内では筋肉が脂肪に置き換わり、体を支える力が著しく低下しています。
サルコペニア肥満が危険な理由：
- 転倒・骨折のリスクが激増：体を支えきれず、ちょっとした段差で転倒し、骨折。それが原因で寝たきりになるケースは非常に多いです。
- 生活習慣病の悪化と負のスパイラル：筋肉は、食事で摂った糖をエネルギーとして取り込む、いわば「糖の貯蔵庫」です。そのため、筋肉量が減ると糖の行き場がなくなり、血糖値が上がりやすくなって糖尿病のリスクが高まります。さらに、インスリンの働きが悪化する糖尿病の状態では、筋肉がうまく糖を取り込めなくなり、ますます血糖値が上がりやすくなるという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
- 自立した生活の喪失：瓶の蓋が開けられない、階段を上るのが億劫になるなど、日常生活の質（QOL）が徐々に低下し、やがて自立した生活が困難になる可能性があります。
だからこそ、60代からのダイエットは、単に体重を落とすのではなく、「内臓脂肪を減らし、筋肉を維持・強化すること」が、10年後、20年後の健康を守るために何よりも重要なのです。
【運動編】目的別に使い分ける！3つの運動法で効率的に体を変える
「運動が大切と分かっていても、何から始めればいいの？」という方のために、運動の種類とその役割を解説します。これらを組み合わせることが、効率的に体を変える最短ルートです。
① 無酸素運動（筋トレ）：太りにくい体の「土台」を作る
スクワットや腕立て伏せなど、短時間で強い力を発揮する運動です。
- 役割：筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる唯一の方法です。筋肉という”エンジン”を大きくすることで、何もしなくてもエネルギーを消費する、燃費の良い体（太りにくい体）を作ります。
- 重要性：シニア世代のダイエットの最優先事項。まずは筋トレで体の土台をしっかり作ることが、リバウンドを防ぎ、健康寿命を延ばす鍵となります。
② 有酸素運動：今ついている「脂肪」を燃やす
ウォーキングやスイミングなど、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動です。
- 役割：運動中のエネルギー源として、体に蓄積された脂肪を直接燃焼させます。また、心肺機能を高め、血行を促進する効果もあります。
- 重要性：筋トレで燃えやすい体を作った上で有酸素運動を行うと、効率的に脂肪を減らすことができます。「筋トレ（無酸素運動）→有酸素運動」の順番で行うのが最も効果的です。
- さらに効率を求めるなら「HIIT」：短時間の脂肪燃焼効果を高める方法としてHIIT（ヒット：高強度インターバルトレーニング）も注目されています。これは「高強度の運動＋短い休憩」を繰り返すトレーニング法で、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の両方の要素を兼ね備えています。ただし、体に大きな負荷がかかるため、運動に慣れてきた方が、専門家の指導のもとで安全に行うことが重要です。
③ 全身運動（ストレッチなど）：動ける体を「維持」する
ラジオ体操やストレッチ、ヨガなど、全身の関節や筋肉をバランスよく動かす運動です。
- 役割：筋肉や関節の柔軟性を高め、血行を促進します。体の可動域を広げることで、怪我の予防につながります。
- 重要性：運動前後のウォーミングアップやクールダウンに不可欠です。また、体の歪みを整え、肩こりや腰痛の改善も期待できます。毎朝の習慣にするだけでも、体のコンディションは大きく変わります。
【食事編】「痩せる」から「引き締める」へ！筋肉を育てる食事術
シニア世代のダイエットは「抜く」のではなく「何を食べるか」が重要です。筋肉を育て、健康的な体を作るための食事術をご紹介します。
最重要！たんぱく質を毎食摂る習慣を
筋肉の材料となる「たんぱく質」は、60代のダイエットにおいて最も重要な栄養素です。筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、毎食コンスタントに補給する必要があります。
- 摂取量の目安：体重1kgあたり1.2g（例：体重50kgなら60g）
- 不足しがちな朝食にプラス！：いつもの食事に納豆1パック、卵1個、ギリシャヨーグルトなどを加えるだけで、手軽にたんぱく質を補給できます。
炭水化物・脂質との賢い付き合い方
炭水化物（糖質）は体を動かす重要なエネルギー源です。極端に抜くと、かえって満足感が得られず、間食が増える原因にも。ただし、エネルギー消費が少ない夜は控えめにするのがおすすめです。
脂質はカロリーが高いため、揚げ物や脂身の多い肉は控えめに。一方で、青魚やナッツ、アボカドに含まれる良質な脂質は、健康維持のために適度に摂ることを心がけましょう。
今日からできる食習慣3つの改善
- 1日3食を規則正しく：決まった時間に食事を摂ることで体内時計が整い、急な空腹によるドカ食いを防ぎます。
- ゆっくりよく噛む：満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られます。
- 間食は「いつ」「何を」食べるか：甘いものが欲しくなったら、脂肪に変わりやすい夜ではなく、日中の活動時間帯に。ケーキよりは脂質の少ない和菓子や果物、ヨーグルトを選びましょう。
私たちProduceでは、お客様一人ひとりの体の状態を医学的観点から評価し、なぜ痩せにくいのか、どのような運動・食事が最適なのかを具体的にご提案します。
ご自身の体のことを正しく知りたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
ご相談、お試しはこちらから
【生活習慣編】今日からできる！「睡眠の質」と「ストレス解消」の具体策
ダイエットの成果は、食事と運動だけで決まるわけではありません。良質な睡眠と上手なストレス管理が、あなたの努力を何倍にも効果的にしてくれます。
「質の良い睡眠」を手に入れるための3つの習慣
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンを増やし、あなたのダイエットを妨害します。ただ長く寝るのではなく、「質」を高めることが重要です。
- 朝の光を浴びる：朝、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜の自然な眠りにつながる睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促されます。まずはカーテンを開けることから始めましょう。
- 就寝1〜2時間前に入浴する：38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、体の深部体温が一旦上がり、その後下がっていく過程で自然な眠気が訪れます。
- 寝る前のスマホはやめる：スマートフォンやテレビのブルーライトは、脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を妨げます。就寝1時間前からは、照明を少し落とし、読書や穏やかな音楽を聴くなど、リラックスできる時間に切り替えましょう。
自分に合った「ストレス解消法」を見つけるヒント
ストレスは、脂肪を溜め込むホルモン「コルチゾール」を分泌させ、過食の原因にもなります。大切なのは、自分なりの解消法を見つけることです。
- 五感を満たす：美しい景色を見る（井の頭公園の散策などもおすすめ）、好きな音楽を聴く、アロマを焚く、肌触りの良いブランケットにくるまる、ハーブティーを味わうなど、五感に意識を向けると、心が落ち着きます。
- 小さな達成感を味わう：植物を育てる、簡単な手芸をする、部屋の一角を片付けるなど、目に見える成果がある活動は、自己肯定感を高め、心を前向きにしてくれます。
- 人と繋がる：家族や友人とのおしゃべりは、最高のストレス解消法です。悩みを聞いてもらうだけでなく、他愛もない話で笑い合う時間が、心を軽くしてくれます。
【施設編】一人では続かないあなたへ。吉祥寺のシニア向け運動施設
「自分一人では、どうしても三日坊主になってしまう…」そんな方には、専門家のサポートを受けたり、仲間と一緒に頑張れる施設を利用するのも素晴らしい選択です。
シニア女性が施設を選ぶ際は、①専門的な指導が受けられるか、②自分の体力や目的に合ったプログラムがあるか、③無理なく通える場所か、といった点が重要になります。
この選び方のポイントを踏まえて、吉祥寺でおすすめの施設をいくつかご紹介します。
医師監修の安心感を求めるなら「メディカルフィットネス Produce」
持病があって運動に不安がある方や、専門家の知見に基づいた指導を受けたい方におすすめです。医師と提携しており、トレーナー全員が理学療法士などの医療国家資格を保有しています。一人ひとりの健康状態に合わせた最適なトレーニングプランを提案してくれるのが最大の特徴です。通い放題の最新AIフィットネスマシンを利用したトレーニングも人気です。
多彩なプログラムで楽しく続けたいなら「ティップネス 吉祥寺 24hours」
スイミングやヨガ、ダンスなど、豊富なプログラムが用意されているのが魅力です。特に水中ウォーキングは、膝や腰への負担が少なく、シニア世代に人気の運動です。様々なプログラムを試しながら、自分のお気に入りを見つけたいという方にぴったりです。
女性専用の空間で集中したいなら「B-concept（ビーコンセプト）吉祥寺店」
女性専用のパーソナルトレーニングジムで、特に下半身や太もも痩せに特化しています。周りの目を気にせず、自分の体とじっくり向き合いたい方におすすめです。完全個室でトレーナーとマンツーマンで取り組めるため、正しいフォームを確実に身につけることができます。
まとめ：健康的な体は、未来の自分への最高の贈り物
今回は、吉祥寺にお住まいの60代女性が、リバウンドせずに健康的な体を手に入れるための方法を解説しました。
- 原因を知る：加齢による基礎代謝と女性ホルモンの低下が原因
- 食事を見直す：「たんぱく質」をしっかり摂り、筋肉を育てる
- 運動を始める：筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす
- 生活を整える：質の良い睡眠とストレス管理を心がける
体重計の数字に一喜一憂するダイエットは、もう卒業しましょう。これからの目標は、体重を減らすことではなく、「健康的な体を引き締め、10年後も元気に動ける自分」でいることです。
「何から始めたらいいか分からない」「一度、専門家の意見を聞いてみたい」
もしそう感じたら、まずは専門家に相談してみるのも一つの手です。吉祥寺には、あなたの健康をサポートしてくれる場所がたくさんあります。
この記事が、あなたが一生モノの健康習慣を手に入れるための、確かな一歩となることを心から願っています。
まずは、専門家による健康チェック付きの体験トレーニングがおすすめです！
この記事の監修者：吉祥寺Produce 理学療法士 横田 真桜
吉祥寺Produceでジム・パーソナルトレーニング
を試してみませんか？
“もう続かないかも”と悩んでいる方こそ、一度体験してみてください。
専門家があなたに寄り添い、無理なく続けられる運動をサポートします。
- 基礎代謝や筋力の低下を改善したい
- 初心者でも安心して始められる環境を探している
- 体力維持だけでなく生活の質を高めたい
初回お試しキャンペーン開催中！
100名様限定!
20,500円(入会金15,000円＋初回5,500円)のところ86％OFFの2,980円でお試しいただけます。この機会に、ぜひ体験にお越しください。