良質な睡眠とは？睡眠時間が足りているかチェックしよう！

2020.08.07

皆様、こんにちは。
吉祥寺唯一の自費リハビリテーションを行うメディカルフィットネスProduceです！

本日のテーマは『必要な睡眠時間』についてです。

「睡眠は90分周期で眠れば、目覚めがよくなる」
といった言葉を誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
最近の研究では、90分周期の睡眠時間が必ずしもいいというわけではないといった話も出ています。睡眠障害で起こる病気や事故による経済への損失は700億円とも言われているようです。
そこで今回はどれくらい眠れば目覚めがよくなるのか？必要な睡眠時間をメカニズムから学んでいきたいと思います。

目次
・睡眠が不足するとどうなる？なぜ眠らなければいけない？
・睡眠メカニズムとは
・「90分周期で寝ればいい」のは本当？
・寝溜めってできるの？
・人間が健康に生きるために必要な睡眠時間
・睡眠を確保するためにできること

それでは解説していきます！

睡眠が不足するとどうなる？なぜ眠らなければいけない？

皆さんは、仕事や家事、プライベートと予定が重なり、時間が足りなくなってしまった時に真っ先に「睡眠時間」を削っていませんか？中には、短時間睡眠でも生活や身体に支障なく生きているショートスリーパーと言われる人もいますが大抵の人は睡眠時間をある程度は確保しなければ仕事など支障をきたす場合が多いと思います。

睡眠が不足することで、

・イライラする
・眠くなる
・作業効率が低下する
・場合によっては、生命に支障をきたす

など、悪影響をもたらします。そして睡眠を取ることで、脳や身体では5つのミッションを果たしてます。

・脳と身体に休息を与える
・ホルモンバランスや自律神経を整える
・記憶を整理して定着させる
・免疫力を上げて病気を遠ざける
・脳の老廃物を除去する

どれも大切なものばかりですね。
当たり前のように毎日睡眠をとりますが、実は身体の中はこんなことが行われていたんですね。

睡眠時間が短いとこの脳の老廃物であるアミロイドβという物質が溜まってしまいます。
アミロイドβは、蓄積させることで認知症にかかりやすくなるという結果もでているようです。

睡眠メカニズムとは

雑誌やテレビでも取り上げられることが多いので

「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがある人はいると思います。しかし、その違いや何の役割があるのかまで知っている人は、少ないのではないでしょうか？ここで簡単に整理しましょう！

《レム睡眠》
脳は起きていて、身体は眠っている睡眠のこと。
夢を見るのはレム睡眠の時が多いようです。

《ノンレム睡眠》
脳も身体も眠っている状態の睡眠のこと。
睡眠がだんだん深くなるにつれて、脳活動が休息していきます。
ノンレム睡眠中は自立神経活動（交感神経）が休息し、心拍数や呼吸数の減少、血圧の低下が見られます。
ノンレム睡眠には、眠りの深さによってレベル1〜4とわかれており、
入眠直後がもっとも深く、覚醒に向けて、段階的に浅くなっていきます。

平常時は一晩のうちに、レム睡眠とノンレム睡眠を3～5回繰り返すそうです。
レム睡眠とノンレム睡眠の1セットの時間は、約70～110分程度。レム睡眠とノンレム睡眠との割合は、成人でレム睡眠20％、残りのノンレム睡眠が80％といわれています。
一晩の睡眠時間の前半に、深い睡眠を示すノンレム睡眠の「段階3、4」が集中しており、最初の3時間が一晩の深い眠りのうちの80～90％を占めるんです。
睡眠時間の後半、起床時間に近い時間帯は一晩の50％を占めるノンレム睡眠の「段階2」やレム睡眠の状態になっています。

夢を見るのはほとんどがレム睡眠時なのですが、こんな仕組みがあります！！

レム睡眠時の夢
わりとはっきり思い出せるものが多く、ストーリー展開があり、ドラマ仕立てのようになっている場合もあります。また、目が覚めた時に内容を覚えていることが多く、他人に説明しやすい内容です。

ノンレム睡眠時の夢
夢の内容は平凡で、はっきり覚えていることはあまりありません。なんとなく夢を見たような感覚が残っていたとしても、どんな夢だったかを他人に説明できないケースが多くあります。

睡眠って面白いですね！
あなたはどんなリズムですか？？？

「90分周期で寝ればいい」のは本当？

「90分」というのは、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルのことを指しています。
このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、 90分周期の人もいれば、60分周期、120分周期の人もいるとされています。
また、「睡眠時間は120分周期がいい」と発表している研究もあり、
「90分」に合わせて、起きることが必ずしもいいわけではないようです。
ということは、
「90分周期で寝ればいい」は正しくもあり、間違っているのです。
「個人によって異なる」が答えですね！
朝の目覚め方によって判断してもいいかもしれません。

寝溜めってできるの？

平日仕事で寝られない分を、休日に昼まで寝ることで「寝溜め」をしている人もいるのではないでしょうか。
実は、「寝だめにはあまり効果がない」とされているようです。週末の寝溜めが効果がない理由としては、・不足している睡眠の量が週末の数時間多く寝ればすむ量ではない人が多い。
・休日に遅くまで寝ていることで、体内時計がずれてしまいかえって生活リズムが崩れ、寝ている間の質が低下してしまう。ということが挙げられています。コンスタントに最低でも6時間は睡眠時間を確保し生活リズムを一定にすることが、眠りの質を上げ日中の活動状態を作るためにとても必要なことなんです。

人間が健康に生きるために必要な睡眠時間

「90分周期で寝る」「6時間以上寝る」といったお話をしましたが、

それではどれくらい寝るのがベストなのでしょうか？

睡眠は、「90分周期で寝ること」や「6時間以上寝ること」「何時に寝るか」よりも、いかにして

「寝始め最初の90分間がノンレム睡眠がどれだけ深く取れるか」が最も重要になります。

ただ、寝初め90分を確保した上で、最低でも6時間は睡眠時間を確保できるとよりしっかり眠れて、身体もスッキリします＾＾
寝る時間がない人は、最初の90分の質を下げてはいけないのです！！！！
寝る直前にスマホを見たりと覚醒してしまうことは控えた方がいいですね！

良質な睡眠を確保するためにできること

良質な睡眠の確保するためにできることとして、
・朝、太陽の光を浴びる
・朝ごはんを食べる
・寝る前に湯船に浸かる
・寝る前はスマホやパソコンを控えるがあげられます。
朝起きた瞬間の行動が、その日の睡眠の質を上げるための行動となります＾＾
睡眠ひとつにしても、自分の行動がかえってくるのですね＾＾睡眠の質のあげ方については、
【睡眠の質を上げるには】
という回でさらに深掘りしていきます＾＾睡眠についてお話させていただきましたがいかがでしたか？
「睡眠時間はとっているのに寝た気がしない」
「忙しくて寝る時間がない」
そんなお悩みはありませんか？日本は世界的に見ても睡眠時間が短い国です。睡眠時間にこだわらずに、今睡眠にとれる時間をいかにして充実させるか？
すなわち、最初の90分の質を上げることがポイントになります。

どうしても疲れが取れない時は、
「アロママッサージ」で身体を癒してみるはいかがでしょうか。
身体の国家資格を持つ、柔道整復師、理学療法士が筋肉の状態を見ながら、身体の不調を改善させるお手伝いをさせていただきます。
Produceでは、アロマを使ったマッサージのほか身体の予防に向けた、姿勢や筋トレの指導をさせていただいています。
ぜひ、店舗にも遊びにきて見てくださいね＾＾

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最後までお読みいただき有難うございました(*^▽^*)

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参考文献
1）睡眠のメカニズム、生活習慣と睡眠、睡眠障害の健康に及ぼす影響 http://www.hsc-i.jp/05_chousa/doc/suimin_program/no5.pdfより2020年5月14日検索
2）初心者のための睡眠の基礎と臨床 http://www.jssr.jp/kiso/syoshin/syoshin.pdfより2020年5月15日検索
3）スタンフォード式最高の睡眠時間